30 фраз поддержки себе на трудные дни

Почему ругать себя проще, чем поддержать

Внутренний критик появляется у нас рано и долго кажется полезным. Он и правда когда-то помогал.

Голос «соберись, ты опять всё испортила» чаще всего собран из интонаций взрослых, рядом с которыми мы росли. Ребёнку было безопаснее отругать себя первой, чем ждать, пока отругают снаружи. Во взрослой жизни этот механизм продолжает работать сам. Он включается в момент усталости и ошибки, то есть ровно тогда, когда силы и так на нуле.

Как понять, что говорит критик

• Слова «всегда», «никогда», «опять», «вообще». «Я вообще ничего не умею», «у меня всегда так».
• Приговор вместо события. Ошибка в отчёте превращается в «я плохой специалист».
• Сравнение с чужой витриной. «Все успевают, одна я не справляюсь».
• Тело сжимается. Плечи поднимаются, дыхание короткое, хочется спрятаться или срочно что-то доказать.

Формула фразы, которая правда успокаивает

Фраза «всё будет хорошо» часто отскакивает: мозг не верит обещанию, которое не на чем проверить. Работает фраза из трёх частей. Её можно сказать себе вслух, написать или просто подумать.

• Назвать, что происходит. «Мне сейчас очень тревожно», «Я устала». Названное чувство теряет часть силы.
• Признать, что это по-человечески. «Так бывает у всех, кто много на себя берёт». Вы перестаёте быть исключением и сломанной.
• Дать себе одно маленькое действие или разрешение. «Сейчас можно выпить чаю и ничего не решать до вечера».

30 фраз на восемь внутренних приговоров

Меняйте слова под свой язык. Держитесь смысла: заметить, признать, дать себе шаг.

«У меня ничего не получается»

• «Получилось не так, как я планировала. Значит, будет по-другому, и это ещё не конец истории».
• «Я расстроена, и это нормально. Я вложила в это силы».
• «Одна неудача говорит о попытке. О том, какая я, она не говорит ничего».
• «Что из этого у меня всё-таки получилось? Назову хотя бы одно».

«Я должна вывозить всё»

• «Никто не может вывозить всё. Я тоже».
• «Что из сегодняшнего списка может сделать кто-то другой или может подождать до завтра?»
• «Я имею право попросить о помощи, и от этого я не становлюсь слабее».
• «Если я упаду от усталости, вывозить будет некому. Беречь себя тоже часть заботы о своих».

«Я боюсь всех разочаровать»

• «Главное, не разочаровать себя. Остальные переживут».
• «Чужое разочарование это их чувство. Я могу его выдержать».
• «Кого именно я боюсь разочаровать прямо сейчас? Часто в этом месте звучит мамин голос».
• «Я могу сказать нет и остаться хорошим человеком».

«Мне тревожно, и я не могу остановиться»

• «Мне тревожно. Я замечаю это и дышу медленно, выдох длиннее вдоха».
• «Прямо сейчас я в безопасности. Тревога про будущее, а я здесь».
• «Сейчас я ничего не решаю. Заварю чай и вернусь к этому через час».
• «Что из того, о чём я тревожусь, зависит от меня сегодня? Сделаю одно».

«Я устала и не имею права отдыхать»

• «Отдых входит в работу. Без него я просто сломаюсь позже».
• «Я могу отдыхать, даже если дела не закончены. Они никогда не закончатся полностью».
• «Моё тело просит паузы. Я его слышу».

«Все успевают, одна я нет»

• «Я сравниваю свою кухню с чужой витриной. Там тоже бывает бардак».
• «У меня свой темп и своя жизнь. Я иду по ней, как могу сегодня».
• «Что я сделала за этот год, чего не умела год назад?»
• «Ты справляешься лучше, чем думаешь».

«Я опять всё испортила»

• «Я ошиблась. Ошибаются живые люди».
• «Что я могу исправить сейчас, а что нужно просто отпустить?»
• «Я бы не стала так ругать подругу за эту ошибку. Себя тоже не буду».
• «Через год я вряд ли вспомню эту ошибку. Сегодня я разрешаю ей быть».

«А вдруг всё будет плохо?»

• «Я уже проходила трудные времена и выходила из них».
• «Даже если будет трудно, я буду рядом с собой».
• «Сегодня я делаю то, что могу. Этого достаточно».

Практика на 7 дней: чтобы фразы стали вашими

Готовая фраза в трудную минуту не вспоминается, если её ни разу не произносили в спокойную. Поэтому неделю тренируем голос поддержки, пока всё относительно тихо.

• День 1. Весь день ловите критика. Каждый раз, когда слышите «опять», «вообще», «никогда», ставьте отметку в заметках. Вечером посчитайте.
• День 2. Выпишите три самые частые фразы критика дословно, так, как они звучат в голове.
• День 3. К каждой напишите ответ по формуле: назвать, признать, дать шаг.
• День 4. Прочитайте ответы вслух. Где фраза звучит фальшиво, переделайте её своими словами, пока не станет правдой.
• День 5. Выберите одну фразу и поставьте её напоминанием на телефон на время, когда вам обычно тяжелее всего.
• День 6. Скажите себе одну фразу в момент, когда что-то пошло не так. Запишите, что изменилось в теле.
• День 7. Перечитайте отметки первого дня. Посчитайте ещё раз и сравните.

Когда фраз уже мало

• Плохое состояние держится больше двух недель: сон сбит, еда без вкуса, радость пропала, трудно встать утром. Это повод прийти к врачу. Фразы поддержки помогают, но состояние такого уровня лечат.
• Появляются мысли, что без вас всем было бы лучше. Скажите об этом близкому человеку сегодня и позвоните на круглосуточную линию психологической помощи МЧС 8 495 989 50 50. Если страшно за себя прямо сейчас, звоните 112.
• Критик возвращается ровно в одних и тех же ситуациях, как по расписанию: с мамой, с деньгами, с мужчиной.